Cette pratique culinaire, vieille comme le monde, connaît aujourd’hui un renouveau extraordinaire, se frayant un chemin dans les tendances alimentaires modernes. Au-delà de la traditionnelle choucroute ou des cornichons, une grande variété de légumes peut être sublimée par le processus de lacto-fermentation, offrant ainsi un éventail de goûts et de textures inédits à nos palais.

Dans cet article, nous allons plonger au cœur de cette méthode ancestrale pour en découvrir tous les secrets. Nous aborderons les différentes méthodes de fermentation, et nous verrons comment cette transformation simple et naturelle peut avoir des effets bénéfiques considérables sur notre santé. De la richesse en probiotiques à l’amélioration de la digestibilité des aliments, les avantages sont nombreux.

Mais ce n’est pas tout : nous vous proposerons également des recettes variées et délicieuses pour incorporer facilement ces légumes dans votre alimentation quotidienne. Et pour ceux qui débutent ou qui souhaitent perfectionner leur technique, ne manquez pas nos astuces pratiques pour réussir à coup sûr vos préparations lacto-fermentées.

Que vous soyez un passionné de cuisine, un adepte d’une alimentation saine et naturelle, ou simplement curieux de découvrir de nouvelles saveurs, cet article vous ouvrira les portes d’un monde culinaire riche et bénéfique. Préparez-vous à enrichir vos connaissances et à révolutionner votre cuisine avec les légumes lacto-fermentés.

La lacto-fermentation : c’est quoi ?

La lacto-fermentation est un processus de conservation et de transformation des aliments. Elle repose sur l’action de bactéries lactiques, qui transforment les sucres et les amidons contenus dans les aliments en acide lactique. Ce processus naturel non seulement conserve les aliments, mais enrichit également leur profil nutritionnel, en augmentant la disponibilité des vitamines et des minéraux, et en améliorant la digestibilité. La lacto-fermentation est utilisée pour une grande variété d’aliments, comme les choucroutes, les cornichons, les yaourts et certains types de fromages. En plus de ses bienfaits pour la santé, elle offre également des saveurs et des textures uniques.

Les bienfaits de la lacto fermentation des légumes

Cette technique ancestrale, utilisée bien avant l’avènement des congélateurs et de la pasteurisation, offre l’avantage majeur de préserver les aliments sans perte de micronutriments et sans recourir à des substances toxiques.

Optimisation de l’assimilation des nutriments

Les aliments lacto-fermentés jouent un rôle clé dans l’amélioration de la biodisponibilité des minéraux. L’acide lactique, produit lors de ce processus, rend les minéraux comme le fer plus solubles, favorisant ainsi leur absorption par l’organisme. De plus, des études ont montré que les légumes lacto-fermentés contiennent des niveaux plus élevés de vitamines C, B6 et B12 comparés à leurs équivalents frais.

Économie et réduction des déchets

La lacto-fermentation est une méthode économique et écologique pour conserver les légumes. Elle nécessite peu d’ingrédients – de l’eau, du sel, et un bocal propre – et permet ainsi de réduire les déchets et les coûts associés aux méthodes de conservation traditionnelles.

Bienfaits pour la santé intestinale

Les légumes lacto-fermentés sont une excellente source de probiotiques, ces bactéries bénéfiques pour notre flore intestinale. Ces probiotiques, naturellement présents dans les aliments fermentés, sont souvent plus variés et moins coûteux que ceux trouvés dans les suppléments. Ils agissent en synergie avec les fibres alimentaires, qui servent de prébiotiques, nourrissant ainsi les bonnes bactéries intestinales. Une consommation régulière, idéalement quotidienne, est recommandée pour tirer pleinement parti de leurs bienfaits.

Les probiotiques issus de la lacto-fermentation sont associés à de nombreux avantages pour la santé, notamment :

• Réduction du risque de cancer du côlon
• Lutte contre la diarrhée, y compris les infections comme la tourista
• Normalisation de la flore intestinale, même après un traitement antibiotique
• Amélioration de l’immunité
• Meilleure tolérance au lactose
• Contrôle du syndrome du côlon irritable et des maladies inflammatoires intestinales
• Réduction des symptômes allergiques chez les enfants

En somme, la lacto-fermentation n’est pas seulement une technique de conservation ; c’est aussi un pilier essentiel pour une alimentation saine et durable.

La formule simple des légumes fermentés 

La lacto-fermentation de légumes est un art culinaire aussi simple qu’efficace, pouvant être résumé en une formule facile à retenir : Légumes + Sel – Oxygène. Ce processus ancestral offre une méthode naturelle pour conserver les légumes tout en enrichissant leur valeur nutritive et gustative. Voici les étapes fondamentales pour maîtriser la lacto-fermentation à la maison :

1. Préparation des Légumes : commencez par découper vos légumes de choix. La taille et la forme dépendront de vos préférences et du type de légume utilisé.
2. Ajout de Sel : l’ajout de sel est crucial dans la lacto-fermentation. Vous pouvez opter pour un salage à sec, en saupoudrant directement le sel sur les légumes coupés, ou préparer une saumure.
3. Mise en Pot et Réduction de l’Oxygène : placez les légumes dans un bocal, en veillant à minimiser leur exposition à l’oxygène. Cet environnement anaérobie est vital pour favoriser la croissance des bonnes bactéries et inhiber les microorganismes nuisibles.
4. Fermentation : laissez le bocal sur le comptoir pour permettre la fermentation. Cette étape demande patience et confiance en la nature, car c’est ici que la transformation s’opère.
5. Dégustation : après la période de fermentation, vos légumes seront prêts à être savourés. Vous découvrirez des saveurs uniques et profiterez des bienfaits pour la santé des légumes lacto-fermentés.

La lacto-fermentation est une technique accessible et adaptable, idéale pour ceux qui cherchent à intégrer des pratiques alimentaires saines et durables dans leur quotidien. Les avantages de cette méthode, tant pour la saveur que pour la santé, sont innombrables et facilement réalisables dans votre propre cuisine.

Les ingrédients d’une lacto-fermentation

Voici ce dont vous aurez besoin pour démarrer :

1. Légumes : la beauté de la lacto-fermentation réside dans sa versatilité : presque tous les légumes (et même certains fruits) sont adaptés à ce processus. L’important est qu’ils soient comestibles crus. Des options populaires pour débuter incluent le chou, les carottes, les betteraves, et les concombres pour faire des cornichons. Il est recommandé de rincer vos légumes sous l’eau courante, tout en gardant à l’esprit que leurs peaux hébergent les précieuses bactéries lactiques nécessaires à la fermentation.
2. Bactéries : les bactéries lactiques, essentielles au processus de fermentation, se trouvent naturellement sur la surface des légumes. Pour assurer une fermentation réussie ou pour la contrôler davantage, vous pouvez ajouter un ferment spécifique comme le Caldwell pour légumes. Une autre option consiste à utiliser le liquide d’une précédente lacto-fermentation, bien que cette méthode soit déconseillée pour les cornichons, car elle peut les rendre mous.
3. Sel : le sel joue un rôle crucial dans la fermentation. Il encourage la croissance des bonnes bactéries tout en préservant la texture des légumes. Choisissez un sel pur, sans iode ni anti-agglomérant.
4. Eau : l’eau est nécessaire si vous optez pour une saumure. Si votre eau est chlorée, il est conseillé de la laisser reposer environ 30 minutes avant de l’utiliser, afin de permettre au chlore de s’évaporer.

Avec ces ingrédients de base, vous êtes prêt à commencer votre aventure dans le monde fascinant de la lacto-fermentation. Cette méthode simple et naturelle vous permettra de transformer vos légumes en délices fermentés, tout en profitant de leurs nombreux bienfaits pour la santé.

La recette la plus connue : Kimchi

Découvrez comment réaliser facilement une délicieuse lacto-fermentation avec des ingrédients de base. Voici une recette simple pour débuter :

Ingrédients :

• 1 pot en verre de 290 ml avec joint en caoutchouc et clips en métal
• ⅛ de céleri-rave (ou ¼ s’il est petit)
• ½ carotte (ou 1 petite carotte entière)
• Eau
• Gros sel de Guérande

Instructions :

1. Préparation : commencez par laver et sécher soigneusement les légumes et le bocal.
2. Épluchage : coupez le céleri-rave en quatre pour obtenir le bon volume, puis épluchez-le. Épluchez également la carotte et coupez-la en deux, en n’utilisant que la moitié.
3. Râpage : râpez finement le céleri et la carotte, que ce soit à la main, à la mandoline ou au robot électrique. Mélangez les légumes râpés. Ajoutez, si vous le souhaitez, des herbes ou épices comme le carvi, le laurier, l’ail écrasé, des graines de coriandre ou de moutarde.
4. Mise en bocal : placez le mélange de légumes dans le bocal en tassant bien pour éliminer l’air. Laissez un espace d’environ 1 cm en haut du pot pour éviter le débordement lors de la fermentation.
5. Préparation de la saumure : dissolvez 15 grammes de gros sel de Guérande dans un demi-litre d’eau (30 grammes de sel par litre d’eau est la règle générale). Versez la saumure sur les légumes jusqu’à les recouvrir, en prenant soin de laisser de l’espace en haut du pot. Conservez l’excédent de saumure pour une autre utilisation.
6. Fermentation : fermez le bocal avec le joint en caoutchouc et les clips en métal. Laissez fermenter le bocal à température ambiante pendant 8 à 10 jours.
7. Conservation : une fois la fermentation stabilisée et un léger dépôt blanc apparu au fond du pot, placez-le dans un endroit frais et stable, entre 12 et 15 degrés, idéalement une cave ou un cellier. Vous pourrez déguster vos légumes fermentés deux semaines plus tard.

Top 5 des légumes à lacto fermenter

Chaque légume apporte sa texture et ses bienfaits, vous permettant d’explorer une variété de goûts et de nutriments.

1. Recette de jardinière de légumes en Saumure

Ingrédients :

• 400 g de légumes variés (carotte, fenouil, chou-fleur, radis, céleri branche, navet, chou rave, blette…)
• Épices selon votre goût (ex. : 1 branche d’aneth, 1 feuille de laurier)
• Saumure à 3% (30g de sel dans 1 litre d’eau déchlorée)

Instructions :

• Préparez les légumes en les nettoyant soigneusement et en les découpant en morceaux.
• Placez-les dans un bocal de 0,5L, en les serrant légèrement et en ajoutant les épices.
• Versez la saumure pour recouvrir les légumes et ajoutez un poids pour les maintenir immergés.
• Laissez fermenter pendant 7 à 10 jours à une température entre 15 et 18°C, puis placez au frais.
• Dégustez à partir de la 8e semaine.

2. Recette de Poivrons lactofermentés

Instructions :

• Nettoyez et videz les mini-poivrons. Placez-les dans un bocal avec une saumure à 3%.
• Ajoutez ail et herbes aromatiques au choix.
• Laissez fermenter pendant au moins 3 mois à température ambiante.
• Une fois la fermentation terminée, conservez au frais. Ils sont excellents fourrés de fromage frais.

3. Recette des oignons rouges

Ingrédients :

• 1 kg d’oignons rouges
• 1 betterave
• Gros sel
• Épices variées (aneth, laurier, ail, baies roses…)

Instructions :

• Préparez une saumure à 3% et laissez-la refroidir.
• Découpez les oignons en rondelles et placez-les dans un bocal avec des tranches de betterave et les épices.
• Versez la saumure pour couvrir les ingrédients.
• Fermentez pendant 7 à 10 jours à une température entre 15 et 18°C, puis conservez au frais.
• Les oignons seront prêts à être dégustés à partir de la 3e semaine.

4. Recette de choucroute classique

Ingrédients :

• 1 kg de chou
• 12 g de sel

Instructions :

• Émincez finement le chou et ajoutez le sel. Laissez reposer 20 minutes.
• Massez le chou pour en extraire le jus

• Placez le chou dans un bocal d’1L, tassez-le bien pour que le jus recouvre le chou, et bloquez les morceaux avec une feuille de chou.
• Fermez le bocal et laissez-le dans un endroit à température ambiante pendant 4 semaines, puis transférez-le dans un endroit frais.
• Dégustez selon vos préférences – nature, en salade, sur une tartine…

5. Recette des Cornichons/Concombres en Pickles de Boubou

Ingrédients :

• 1L de saumure à 3,5% (35g de sel dans 1L d’eau déchlorée)
• 2kg de concombres ou de cornichons
• Feuilles de vigne, fenouil, thym, racines de raifort, graines de poivre noir, mélange 5 baies, graines de moutarde jaune, gousses d’ail, carotte, chou-fleur, laurier, vinaigre blanc

Instructions :

• Placez des feuilles de vigne et des morceaux de fenouil au fond du bocal, puis ajoutez l’ail et les concombres.
• Ajoutez les ingrédients restants en couches, en tassant bien.
• Versez la saumure et le vinaigre, et terminez avec quelques feuilles de laurier.
• Fermez le bocal et laissez fermenter quelques jours dans une assiette (il pourrait y avoir des débordements).
• Les cornichons seront prêts à être dégustés après 3 à 5 semaines et se conservent au frais.

Comment réussir ses lacto-fermentations ?

Choix judicieux des Ingrédients

• Optez pour des légumes frais et de haute qualité. Les légumes bio sont recommandés car ils ont généralement une flore bactérienne naturelle plus riche, essentielle pour la fermentation.
• Les fruits peuvent aussi être fermentés. Cependant, leur teneur plus élevée en sucre peut influencer le processus de fermentation.

Préparation des légumes

• Lavez légèrement vos légumes pour conserver les bactéries bénéfiques. Une brosse peut être utilisée pour enlever la saleté visible.
• Taillez vos légumes de manière uniforme pour assurer une fermentation égale.

Utilisation appropriée du sel

• Le sel non iodé et sans anti-agglomérant est préférable car l’iode et les additifs peuvent inhiber la fermentation.
• La quantité recommandée est de 2-3% du poids total des légumes. Par exemple, pour 1 kg de légumes, utilisez 20-30g de sel.

Des bocaux qui tiennent la route

• Utilisez des bocaux en verre stérilisés pour éviter la contamination.
• Les bocaux doivent être équipés de joints en caoutchouc ou de couvercles adaptés pour permettre l’échappement des gaz de fermentation tout en empêchant l’entrée de l’air.

Exclusion de l’oxygène

• Tassez bien les légumes dans le bocal pour éliminer les bulles d’air.
• Utilisez un poids de fermentation ou une feuille de chou pour maintenir les légumes sous la saumure et éviter leur contact avec l’air.

Température et environnement idéal

• La température idéale pour la fermentation est entre 18°C et 22°C. Des températures plus froides ralentiront le processus, tandis que des températures plus chaudes pourraient le précipiter ou favoriser les mauvaises bactéries.
• Gardez les bocaux dans un endroit sombre, comme un placard ou un cellier, pour éviter l’exposition à la lumière directe du soleil.

Patience (oui, oui !)

• La durée de la fermentation peut varier de quelques jours pour des légumes comme les cornichons à plusieurs semaines ou mois pour des préparations comme la choucroute.
• Goûtez régulièrement pour déterminer quand la fermentation a atteint votre goût préféré.

Contrôle régulier des bocaux

• Vérifiez vos bocaux tous les quelques jours pour détecter d’éventuelles moisissures ou odeurs inhabituelles.
• En cas de moisissure, retirez-la immédiatement ainsi que la partie affectée du légume.

Stockage

• Après la fermentation, les bocaux peuvent être stockés dans un réfrigérateur ou une cave pour ralentir le processus de fermentation et prolonger la durée de conservation.
• Les légumes fermentés se conservent généralement plusieurs mois au frais.

Oser procéder à des expérimentations

• Testez différentes combinaisons de légumes et d’herbes pour découvrir des saveurs uniques.
• Notez les proportions et les temps de fermentation pour reproduire les résultats qui vous ont plu ou ajuster les recettes pour de futures tentatives.

Comment bien conserver ses produits fermentés ?

Pour réussir en lacto-fermentation, il est crucial de respecter certaines conditions essentielles. Tout d’abord, éliminer l’oxygène est indispensable pour éviter le développement de moisissures, donc assurez-vous que votre bocal est bien fermé et que les légumes sont entièrement submergés dans la saumure. La gestion du dioxyde de carbone (CO₂) est également importante ; pour cela, vous pouvez utiliser un barboteur ou bien ouvrir légèrement le couvercle pendant la première semaine, puis placer les bocaux au réfrigérateur, ou encore ouvrir et refermer le bocal une fois par jour pour libérer le CO₂. Maintenir les bocaux à une température idéale entre 15 et 30°C est essentiel pour favoriser une fermentation optimale.

Enfin, choisissez la durée de fermentation selon vos goûts, allant d’une semaine pour un goût légèrement acidulé à plusieurs mois pour une explosion de saveurs. Avec ces principes en tête, vous êtes prêt à transformer les légumes de votre jardin en délices fermentés et à redécouvrir leurs saveurs sous un nouveau jour.