Si l’on a tendance (à juste titre) à davantage prêter attention à des éléments comme les teneurs en protéines, glucides, lipides ou vitamines, il en existe d’autres encore assez sous-estimés. Au premier rang de ces derniers figurent notamment les fibres. Ces dernières possèdent plus d’un atout pour la santé, dont notamment celui de réguler le taux de sucre dans le sang. Nous allons voir toutes les bonnes raisons d’ajouter davantage de fibres dans son alimentation. 

Fibres alimentaires : de quoi s’agit-il ?

Ce que l’on nomme communément « fibres alimentaires » est un ensemble de glucides d’origine végétale que l’organisme ne peut ni digérer ni absorber. Pour être précis, il existe en réalité deux types de fibres. La première catégorie concerne les fibres solubles (dans l’eau) tandis que la seconde concerne celles insolubles. L’une comme l’autre catégorie sont essentielles et ont leur utilité spécifique (que nous allons voir dans la suite de cet article).

Comment les fibres aident-elles à rester en bonne santé ?

Les fibres alimentaires recèlent une multitude de bienfaits, à la fois pour la santé digestive, mais aussi pour la santé en général, selon qu’il s’agisse de fibres solubles ou insolubles. 

Le rôle des fibres solubles

Les fibres solubles jouent un rôle majeur et encore trop peu connu dans la santé globale. Ces dernières permettent  notamment de réduire le risque de maladie cardiovasculaire en absorbant les graisses ainsi que le mauvais cholestérol sanguin et les triglycérides. Ce type de fibre permet aussi d’améliorer la sensation de satiété du fait de leur haut pouvoir rassasiant. Il s’agit donc d’un excellent moyen de limiter la taille de ses repas et de ses portions lorsque, par exemple, on veut contrôler son poids. Il convient toutefois de préciser que pour bénéficier pleinement de ce type de propriété, il est nécessaire de boire suffisamment d’eau au cours de la journée. 

Fibres solubles et contrôle de la glycémie

En effet, le pouvoir rassasiant des fibres solubles est conditionné à leur contact avec de l’eau qui augmente leur volume dans l’estomac. Enfin, l’un des bienfaits les plus extraordinaires des fibres solubles pour la santé est leur capacité à réguler la glycémie.

Justement, en ralentissant l’absorption des glucides au cours de la digestion, ces fibres permettent de maintenir un niveau glycémique relativement bas et de limiter les pics d’insuline. Il s’agit donc d’un excellent mode de prévention du diabète de type 2. Il est à noter que cette dernière information est capitale dans la mesure où les causes du diabète de type 1 sont totalement différentes et le plus souvent d’origine génétique.

Dans ce cas-là, il reste conseillé de consommer suffisamment de fibres (solubles et insolubles), mais le contrôle de la glycémie nécessitera également un suivi médical et des traitements adaptés. Il peut s’agir le plus souvent d’insuline sous forme injectable, mais aussi dans certains cas de traitements de la famille des analogues du GLP-1 comme le sémaglutide, liraglutide, dulaglutide ou exénatide (plus un grand nombre de dénominations commerciales). 

Le rôle des fibres insolubles

Le rôle des fibres insolubles, bien que différent est tout aussi essentiel à l’organisme. Ces dernières ont comme atout principal d’améliorer la santé et le confort de l’appareil digestif en favorisant notamment le transit. Ce type de fibres occupe déjà en soi un volume important sans qu’il y ait besoin (à la différence des fibres solubles) de les mêler à de l’eau. Ce type de propriété a pour effet d’augmenter la sensation de satiété, mais aussi le volume des selles. L’une des conséquences positives est notamment le fait que le système digestif évacue plus souvent les selles. Ceci réduit le risque de constipation, mais permet aussi l’expulsion régulière de substances se révélant néfastes en stagnant dans l’estomac. Cette forme de nettoyage naturel permet notamment de réduire les risques de cancers du côlon ou de l’estomac. Les fibres insolubles sont donc un véritable atout pour la santé en plus du confort qu’elles procurent.

Comment avoir une alimentation riche en fibres ?

Comme nous venons de le voir précédemment, les fibres alimentaires, que celles-ci soient solubles ou insolubles, se trouvent dans les aliments d’origine végétale. Toutefois, l’une et l’autre de ces catégories ne se trouvent pas à proportion égale dans toutes les sources végétales. Ainsi, pour obtenir suffisamment de fibres des deux types, il faudra varier suffisamment son alimentation. Voici un petit aperçu des sources à privilégier pour obtenir les quantités de fibres recommandées.

Fibres solubles : où les trouver ?

Parmi les aliments riches en fibres solubles, on trouve notamment : 

• Les fruits (chair) dont les bananes, pommes, poires, fraises, oranges, prunes, abricots, etc.
• Les légumes, dont notamment les haricots verts, les oignons, les carottes, les brocolis, les courgettes, les aubergines, les épinards, etc.
• Les légumineuses comme les lentilles, les haricots blancs et rouges, les pois chiches, etc.
• L’avoine, le son d’avoine, l’orge, les graines de lin, le psyllium, les graines de chia, etc.

Fibres insolubles : où les trouver ?

Parmi les aliments riches en fibres insolubles, on trouve notamment : 

• La peau des fruits (en particulier la pomme).
• La peau de certains légumes.
• Les céréales complètes.
• Les fruits à coque comme les noix, noisettes, amandes, pistaches, arachides, (en particulier leur peau).
• Les légumineuses (contiennent les deux types de fibres).

Conclusion

Pour conclure cet article, il est important de rappeler qu’une alimentation équilibrée passe par (comme son nom l’indique) un apport nutritionnel suffisamment varié. Il faudra donc prêter attention à d’autres nutriments que les fibres. Toutefois, il est absolument indéniable que ces dernières devraient figurer en bonne place de tout planning alimentaire aux côtés des protéines, lipides, glucides, vitamines et minéraux. Ceci est particulièrement vrai pour les personnes atteintes de diabète, de surpoids ou des deux à la fois. Les fibres, par leur pouvoir de régulation de la glycémie et de l’appétit, sont non seulement extrêmement bénéfiques, mais aussi très faciles à incorporer dans sa diète puisqu’elles se trouvent dans à peu près tous les aliments solides d’origine animale.